Naikkan Berat Badan Dengan Kiraan Kadar Kalori Yang Betul

Naikkan Berat Badan - Begini?
Naikkan Berat Badan – Begini?

Ada orang sibuk nak kurus, ada orang sibuk nak gemuk. Yang nak gemuk tu bukanlah nak obeskan badan, cuma sebolehnya tidak mahu terlalu kurus.

Biasalah kita manusia biasa, berat lebih susah, kurus sangat pun susah juga. Kalau boleh nak bagi sedang-sedang ajer, secukup rasa seindah bahasa. Pendek kata kalau boleh nak berat yang paling kena dengan ketinggian.

Bagaimana Cara Naikkan Berat Badan?

Terdapat 3 bahagian yang perlu anda beri perhatian, iaitu:

  1. Makan untuk tambah berat badan
  2. Pembinaan otot untuk tambah berat badan
  3. Pengurusan menaikkan berat badan

Hari ini kita akan bincangkan bahagian 1 sahaja, makan untuk tambah berat badan, iaitu dengan membuat kiraan kadar kalori yang betul.

Bahagian 1: Makan Untuk Tambah Berat Badan

Langkah 1 – Tentukan berapa banyak yang perlu anda makan untuk naikkan berat badan anda sebanyak satu kilogram.

Anda memerlukan tambahan 3500 kalori dari kadar metabolik berehat (RMR) anda.

RMR ialah kadar kalori yang tubuh anda perlukan dalam satu hari (dalam pergerakan tubuh paling minimum) untuk kekalkan berat badan asal.

Kiraan kadar RMR sudah mencukupi untuk kajian permulaan, berbanding BMR yang lebih tepat (dan lebih sukar untuk diperolehi).

Cara kira RMR:

  1. Berat badan anda (dalam kg) darab 10;
  2. Tinggi anda (dalam cm) darab 6.25;
  3. Umur anda (kiraan tahun) darab 5;
  4. Jawapan 1 tambah jawapan 2 tolak jawapan 3;
  5. Akhir sekali jawapan 4 yang anda dapat itu, tambah 5 (bagi lelaki) atau tolak 161 (bagi wanita).
Contoh (lelaki):
  1. 78kg x 10 = 780;
  2. 170cm x 6.25 = 1062.5;
  3. 31tahun x 5 = 155;
  4. 780 + 1062.5 – 155 = 1687.5
  5. 1687.5 + 5 = 1692.5 RMR
Contoh (wanita):
  1. 48kg x 10 = 480;
  2. 155cm x 6.25 = 968.75;
  3. 31tahun x 5 = 155;
  4. 480 + 968.75 – 155 = 1293.75
  5. 1293.75 – 161 = 1132.75 RMR

Langkah 2 – Kira tahap aktiviti harian anda. Untuk mendapatkan amaun kalori yang benar-benar anda perlukan, darabkan RMR di atas mengikut jenis aktiviti anda:

  1. Tidak aktif – Sangat sedikit atau tiada senaman: RMR x 1.2
  2. Agak aktif – Bersenam 1 hingga 3 hari seminggu: RMR x 1.375
  3. Aktif – Bersenam 3 hingga 5 hari seminggu: RMR x 1.55
  4. Sangat aktif – Bersukan 6 hingga 7 hari seminggu: RMR x 1.725
  5. Terlebih aktif – Latihan sukan 2 kali sehari: RMR x 1.9

Dari langkah 2 ini anda dah boleh tahu banyak mana yang patut anda makan untuk tambah berat badan.

Jika diambil contoh wanita di atas, dengan hampir tiada senaman, RMR akhir baginya ialah 1132.75 x 1.2 = 1359.3 kalori. Inilah amaun kalori yang diperlukan untuk kekalkan berat badan.

Untuk naikkan berat badan, dia boleh cuba tambah 500 kalori sehari menjadikan 3500 kalori seminggu, yang boleh menambahkan hampir setengah kilogram berat badan asalnya.

Naik setengah kilogram seminggu adalah sangat baik. Jangan terlalu cepat, bimbang menyumbang kepada kerosakan diet, yang boleh mengakibatkan berat badan turun naik tidak menentu.

Langkah 3 – Mulakan amalan makan berat 3 kali sehari bersama makan santai 2 kali sehari. Untuk genapkan amaun kalori yang anda perlukan, elakkan terlepas waktu makan. Disiplinlah sikit yer! 🙂

Langkah 4 – Fokus kepada makanan berat, iaitu makanan yang padat, BUKAN makanan berlemak! Antara yang baik ialah:

  • Minuman – minuman protein, jus buah, dsb. Elak minuman bergas.
  • Bijirin – nasi, oat, roti padat/berserabut tinggi diambil bersama keju, mayonis, mentega kacang, madu, dengan sapuan tebal.
  • Sayuran – dapatkan yang berkanji seperti kentang, kacang, jagung, lobak, dsb.
  • Buah-buahan – Pilih buah-buahan yang bersifat padat (pisang, kurma, kismis, jambu, nanas) berbanding berair (limau, tembikai, rambutan).
  • Suplemen – Pilih yang paling bersifat selamat, berkesan, dan semulajadi. Sebolehnya pastikan semulajadi yang betul-betul non-GMO, seperti Shaklee.
Cara Naikkan Berat Badan - Set Naik Berat Badan Shaklee satu pilihan yang baik!
Cara Naikkan Berat Badan – Set Naik Berat Badan Shaklee satu pilihan yang baik!
ESP Soy Protein Isolate Powder 850 Gram RM150.00 sahaja!
ESP Soy Protein Isolate Powder 850 Gram RM150.00 sahaja!

Merupakan sumber protein untuk membina otot. Bukan sahaja sesuai untuk turunkan berat badan, tetapi juga untuk naikkan berat badan.

Hubungi saya secara eksklusif untuk cara pengambilan ESP untuk naikkan berat badan.

B-Complex 120 Tablet RM53.75 sahaja!
B-Complex 120 Tablet RM53.75 sahaja!

Merupakan vitamin anti stres yang menakjubkan, mempunyai 8 jenis vitamin B yang penting untuk badan.

Menstabilkan kadar metabolisme dan mengurangkan rasa letih badan akibat tekanan dengan tugas-tugas harian di rumah atau di tempat kerja.

Vita Lea® Iron Formula 120 Tablet RM88.75 sahaja!
Vita Lea® Iron Formula 120 Tablet RM88.75 sahaja!

Merupakan multivitamin dan mineral yang sangat penting dalam pembentukan sel darah merah, membantu mencantikkan kulit wajah, akar rambut yang kuat dan kuku yang licin dan sihat.

Vita Lea sangat bagus diamalkan kerana dapat menggantikan sayuran hijau dalam hidangan diet harian anda.

Juga sesuai untuk yang tak suka makan sayur, hanya telan satu hingga dua tablet sahaja sehari.

Meal Shakes - French Vanilla 544 Gram RM113.75 sahaja!
Meal Shakes – French Vanilla 544 Gram RM113.75 sahaja!

Bukan sahaja sesuai untuk kanak-kanak, malah orang dewasa yang ingin naikkan berat badan juga disyor untuk mengamalkannya.

Warga tua seperti mak ayah atau datuk nenek yang tak lalu makan juga sesuai mengambilnya bagi mengembalikan selera makan dan naikkan berat badan mereka.

Langkah 5 – Elakkan lemak trans, kerana ia hanya membuncitkan perut sahaja. Lemak trans meningkatkan lemak perut serta mendorong tahap insulin yang tidak sihat.

Elakkan marjerin (atau sebarang jenis shortening), makanan ringan (chikadees dsb), makanan segera (KFC, McD dsb), dan daging dicincang (mince, daging burger, sosej dsb).

Langkah 6 – Lebihkan protein. Kekurangan protein boleh menyebabkan kehilangan jisim badan tanpa lemak, walaupun ada fokuskan kalori. Antara sumber protein yang baik ialah seperti ikan, soya, kekacang dan ayam organik.

Nantikan sambungan bahagian 2 (pembinaan otot) dan bahagian 3 (pengurusan masalah) tidak lama lagi.

Komentar Anda Dialu-Alukan

Sebarang kemusykilan, ringan-ringankanlah jari untuk berdiskusi melalui kotak komen Facebook dan saluran komen di bawah.

Hubungi saya untuk sebarang pertanyaan, konsultasi & khidmat nasihat PERCUMA!

Akhir kata, jangan ketinggalan tips sihat untuk beramal! Langgan Soleh.Net terus ke email anda, ianya PERCUMA! Klik sini.

Habiah binti Abd Kadir
014.810.7259
Shaklee Independent Distributor
www.facebook.com/mamabasicsupplement

Komentar

comments

Published by

Habiah

Ibu kepada 3 orang cahaya mata yang comel & manja. Proaktif, berintegriti & lantang bersuara. Cintakan kesihatan semulajadi. Suka menghabiskan masa bersama keluarga. Connect with Habiah on Facebook and Google+.

5 thoughts on “Naikkan Berat Badan Dengan Kiraan Kadar Kalori Yang Betul”

  1. Saya nak tanya lanjut mengenai cara minum Esp utk tambah berat badan. Sbb sy skg minum esp. Lately mmg kerap mkn utama x missed. tapi part workout tu x buat. Tolong saya. 🙁 saya dah 23 tapi Bmi underweight. Huuu. Tolong sy.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *