Latihan Angkat Berat: Bina Otot Untuk Naikkan Berat Badan

Dua hari lepas saya ada berkongsi tentang cara makan untuk tambah berat badan dengan kiraan kadar kalori yang betul. Ini baru satu daripada tiga bahagian penting dalam menaikkan berat badan.

Hari ini kita sambung lagi bahagian kedua proses menaikkan berat badan yang sistematik demi memastikan berat badan anda memang benar-benar naik.

Latihan Angkat Berat Untuk Naikkan Berat Badan?
Latihan Angkat Berat Untuk Naikkan Berat Badan?

Bahagian 2: Pembinaan Otot Untuk Tambah Berat Badan – Latihan Angkat Berat

Langkah 1 – Mulakan latihan angkat berat – Membina otot melalui latihan angkat berat bukan sahaja menambah berat ke dalam jisim badan tanpa lemak, malah juga merangsang selera anda.

Akan tetapi beberapa perkara berikut perlu dipertimbangkan sewajarnya sebelum anda memulakan latihan angkat berat tersebut:

– Otot yang lebih besar akan meningkatkan kelajuan metabolisme anda, bermakna anda perlu untuk mengambil lebih banyak kalori untuk mengekalkan berat badan, apatah lagi menambah berat badan.

– Bulan pertama latihan dengan disiplin, anda mungkin mengalami kenaikan berat badan mendadak. Namun begitu, kenaikan ini akan mula mendatar selepas suatu tempoh. Berat badan anda tidak meningkat lagi – ini dipanggil ‘plateau‘.

Apa yang perlu anda lakukan apabila ‘terkena’ pleateau ialah dengan menilai semula berat badan dengan jisim otot anda, kemudian perbaiki diet anda dengan meningkatkan lagi pengambilan kuantiti makanan berat setiap hari.

– Apabila anda memulakan rutin latihan yang baru, anda akan sering mengalami kesakitan otot yang melampau, yang dikenali sebagai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

DOMS adalah normal dan latihan mesti diteruskan seperti biasa. Ia akan hilang dengan sendiri dalam tempoh 3 hingga 5 hari.

Langkah 2 – Angkat berat yang betul-betul berat untuk mendapatkan otot maksimum.

Ingat, yang penting ialah objektif untuk naikkan berat badan anda berkesan dengan betul, iaitu berat jisim badan tanpa lemak.

Bukan sekadar berat yang buncit yang berpotensi membawa pelbagai jenis masalah kesihatan lain.

Untuk mencapai hypertrophy (otot besar), anda perlu mengangkat berat yang paling maksimum yang tubuh anda boleh kendalikan.

Berat maksimum dalam bina badan dipanggil “titik kegagalan”, bermaksud berat yang anda tidak mampu lagi mengangkatnya selepas 12 atau 13 ulangan.

Gunakan ulangan paksaan. Dengan bantuan rakan, lakukan 2 atau 3 lagi ulangan selepas titik kegagalan tadi.

Ulangan paksaan ini akan meningkatkan tekanan terhadap gentian otot anda dan membebankan otot, membuatkan otot dipaksa bekerja lebih daripada biasa. Dapatkan bantuan rakan untuk habiskan dua tiga ulangan terakhir.

Segera tingkatkan berat, jangan lengah. Jika anda boleh melakukan 15 ulangan tanpa titik kegagalan, bermakna anda perlu tingkatkan berat. Adalah penting untuk meningkatkan berat dalam menghindari daripada terkena plateau tadi.

Langkah 3 – Suplemen. Tambahkan diet anda dengan lebih protein. Diet yang kaya dengan protein boleh membantu anda mendapatkan jisim semasa anda membuat latihan angkat berat.

Cuba makan hidangan yang tinggi protein sejurus selepas anda selesai bersenam.

Elakkan “rabbit starvation” atau keracunan protein, yang disebabkan oleh peningkatan aktiviti fizikal ditambah pula dengan diet protein penuh yang hampir tiada lemak langsung.

Jika anda mengalami cirit birit, sakit kepala, tekanan darah dan degupan jantung rendah, selepas sesi ini, anda mungkin terkena rabbit starvation.

Oleh itu pastikan diet anda masih mempunyai banyak lemak di dalamnya.

Nantikan sambungan bahagian 3 (pengurusan masalah) selepas ini.

Komentar Anda Dialu-Alukan

Sebarang kemusykilan, ringan-ringankanlah jari untuk berdiskusi melalui kotak komen Facebook dan saluran komen di bawah.

Hubungi saya untuk sebarang pertanyaan, konsultasi & khidmat nasihat PERCUMA!

Akhir kata, jangan ketinggalan tips sihat untuk beramal! Langgan Soleh.Net terus ke email anda, ianya PERCUMA! Klik sini.

Habiah binti Abd Kadir
014.810.7259
Shaklee Independent Distributor
www.facebook.com/mamabasicsupplement

Komentar

comments

Published by

Habiah

Ibu kepada 3 orang cahaya mata yang comel & manja. Proaktif, berintegriti & lantang bersuara. Cintakan kesihatan semulajadi. Suka menghabiskan masa bersama keluarga. Connect with Habiah on Facebook and Google+.

2 thoughts on “Latihan Angkat Berat: Bina Otot Untuk Naikkan Berat Badan”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *